五月山の下山で膝が痛むのは筋力不足のせい？池田市の足の専門家が教える「使い方の真実」
結論：五月山の下りで膝が痛くなる方は、筋力不足だけではなく「足首の動き」と「接地のクセ」で膝に負担が集中しているケースが少なくありません。
池田市のシンボル、五月山。週末にハイキングを楽しまれる方も多いと思います。
当院でもよく伺うのが、こんなお悩みです。
- 登りは大丈夫なのに、下り（下山）で膝がズキッと痛む
- 階段の下りで痛みが出る
- 病院で「太ももを鍛えて」と言われたが、続けるのがつらい
- スクワットを頑張ったのに、山に行くとまた痛い
この記事では、池田市で足の痛みを専門にみている整骨鍼灸院の院長として、日々の臨床で感じていることを、できるだけ分かりやすくまとめます。
病院で「鍛えなさい」と言われて不安になったあなたへ
膝が痛くて整形外科や一般的な治療院に行くと、「太もも（大腿四頭筋）を鍛えましょう」と言われることがよくあります。
もちろん筋力が関係することはあります。
ただ、真面目にスクワットを続けても、五月山の下りでまた痛む方が実際に多いのも事実です。
私が現場で強く感じるのは、そういう方ほど「筋力」より先に見直すべきポイントがある、ということです。
筋力があっても膝を痛める人がいる理由
筋力不足だけが原因なら、トレーニングしている人は膝を痛めにくいはずです。
ですが現実には、筋力がある方でも膝を痛めることがあります。
ここで大事なのは、筋肉の量そのものより「衝撃をどう受け止め、どう逃がしているか」です。
下り坂は、体を止めながら降りる動作になります。ブレーキの負荷が増える条件です。
衝撃を逃がせない使い方になっていると、膝が頑張りすぎて痛みにつながりやすくなります。
下りで膝が痛い人に多い「3つのクセ」
1）歩幅が大きい
一歩が大きいほど、前に出した足で強くブレーキをかけやすくなります。
下りで膝が痛む方に多いパターンです。
2）かかとからドスンと着く
下りでかかとから強く落ちるように着地すると、衝撃が逃げにくくなります。
結果として膝が受け皿になりやすいです。
自分がこの着地になっているかは、靴裏を見ると分かりやすいです。
参考にこちらも確認してみてください。
【靴裏の減り方チェック】
3）膝が突っ張ったまま降りる
膝をあまり曲げずに降りると、衝撃を吸収する余裕がなくなります。
怖さがある方ほど、この形になりやすいです。
膝を守るカギは「足首」と「足裏の感覚」
膝の動きは、膝だけで決まりません。
足首、膝、股関節はつながって動いています。
とくに下りで差が出やすいのが、次の2つです。
- 足首がうまく曲がらない（動きが硬い、詰まる）
- 足裏で地面を感じにくい（接地が雑になる）
足首が曲がりにくいと、下りで体を上手に落とせず、膝が代わりに頑張りやすくなります。
足裏の感覚が鈍いと、地面の情報が入りにくく、ブレーキのかけ方が不器用になりやすいです。
30秒セルフチェック：足首の硬さを確認
次のチェックをやってみてください。左右差が分かります。
壁に向かって膝を近づけるチェック
- 壁の前に立ち、つま先を壁から少し離します（数cm）
- かかとを床につけたまま、膝を壁に近づけます
- かかとが浮く、膝が壁に近づかない、足首の前が詰まる感じが強い場合は要注意
左右で差がある方は、下りで痛みが出る側と一致することがよくあります。
あわせて読みたい（膝の痛みを整理したい方へ）
膝の痛みをもう少し整理したい方は、こちらも参考になります。
当院の考え方（施術と再発予防の設計）は、こちらで詳しくまとめています。
五月山で今日からできる「下りのコツ」
1）歩幅を小さくする
一歩を小さくすると、ブレーキが強くなりにくいです。
まずはここからでOKです。
2）体を足の真上に乗せて降りる
足を前に投げ出すほど、膝に負担が集中しやすくなります。
「足を出す」より「体を足の上に落とす」イメージにすると安定しやすいです。
3）静かに着地する
かかとからドスン、ではなく「音を立てずに」着地できるくらいを目標にしてください。
接地が丁寧になり、膝の衝撃が和らぎやすくなります。
4）可能ならストック（ポール）を使う
下りで痛みが出やすい方ほど、道具の力を借りるのは賢い選択です。
膝に集中する負担を分散しやすくなります。
放置しない方がいいサイン
下山時の膝痛は使い方の影響が大きい一方、別の原因が隠れていることもあります。
次のような症状がある場合は、医療機関の受診も含めて早めに相談してください。
- 明らかな腫れ、熱感が強い
- 膝が引っかかる、伸びない、ロックする感じがある
- ガクッと抜ける、不安定感が強い
- 転倒や捻りなど、はっきりしたケガのきっかけがある
- 安静にしていても痛みが強い、夜間に痛む
オアシス整骨鍼灸院が大切にしている考え方
当院は「膝が痛いから膝だけ治す」という考え方は取りません。
膝に負担が集中しているなら、「なぜ膝が頑張らされているのか」を一緒に探します。
具体的には、次のような視点で確認します。
- 歩き方、段差の降り方のクセ
- 足首の動き、接地の仕方
- 股関節や体幹が下りでどう連動しているか
- 日常でよく履く靴の状態
必要に応じて施術だけで終わらせず、リカバリーエクササイズ（運動療法）も組み合わせて、再発しにくい使い方を作っていきます。
よくある質問
Q. 下りだけ膝が痛いのは、筋力が落ちた証拠ですか？
A. 筋力も関係しますが、それだけで決まりません。
下りはブレーキ動作が増えるため、足首の動きや接地のクセが膝に出やすい条件です。
Q. スクワットは続けた方がいいですか？
A. 痛みが強い時期はフォーム次第で負担が増えることもあります。
まずは下りで痛みが出る条件（歩幅、接地、足首の硬さ）を減らし、必要な運動を選ぶのが安全です。
Q. 受診の目安はありますか？
A. 腫れや熱感が強い、膝が引っかかる、崩れるような不安定感がある、明確なケガのきっかけがある場合は、医療機関も含めて早めに相談してください。
まとめ：膝が悪いのではなく、膝が頑張りすぎているだけかもしれません
五月山の下りで膝が痛いと、「歳のせい」「筋力不足」と考えてしまいがちです。
ですが実際には、足首や足裏、歩幅や接地といった使い方の影響が大きい方が多いです。
「もう山登りは諦めようかな」と思う前に、体の使い方を見直すという選択肢を持ってください。
膝が弱いのではなく、膝が頑張らされているだけ。そういうケースは少なくありません。
池田市で下山時の膝痛に悩む方へ
下りで膝が痛い、階段が怖い、スクワットが合っているのか不安。
そういった方は、状態に合わせて動作を確認しながら整理していきます。
ご相談はLINEからも受け付けています。
https://lin.ee/5IuNY28
筆者について
この記事は、池田市で足の痛みを専門にみている整骨鍼灸院の院長、三木高志（柔道整復師・鍼灸師）が、日々の臨床でよくあるご相談をもとにまとめました。
膝の痛みでも、膝だけを見ずに足首や接地、歩き方まで含めて整理することで、原因がはっきりするケースがあります。症状や既往歴によって例外もあるため、不安が強い方は早めにご相談ください。
