「最近、歩くのが遅くなった？」と感じる60代のあなたへ。人生100年時代を元気に歩き続けるための、足からの健康チェック＆簡単セルフケア

こんにちは！足専門の整骨院の院長三木です。

60歳を過ぎて、

• 「なんだか最近、歩くのが遅くなった気がする」
• 「若い頃のように、体がスムーズに動かないな」
• 「ちょっとした段差で、おっとっと…と、ふらつくことが増えた」

そんな風に、ご自身の体の変化を感じて、漠然とした不安を抱えていらっしゃいませんか？

「もう年だから仕方ないか…」と諦めてしまうのは、まだ早いです。確かに、年齢と共に体力や体の機能が変化するのは自然なことです。しかし、その変化のカーブを、今のあなたの心がけ次第で、とても緩やかにすることができるのです。

実は、私たちの体は60代を境に、特に「バランス能力」と「歩くスピード」が低下しやすいというデータがあります。バランスを崩して転んでしまうと、それが原因で介護が必要な状態になることも少なくありません。

でも、大丈夫です。この記事では、ご自身の体の状態を正しく知り、今日からご自宅で始められる簡単なセルフケアをご紹介します。人生100年時代、この先もずっとご自身の足で好きな場所へ出かけ、生き生きとした毎日を送るために、一緒に最初の一歩を踏み出しましょう！

あなたの体は大丈夫？まずは3つの簡単セルフチェック

今の体の状態を知ることが、健康長寿への第一歩です。さっそく試してみましょう。

１．【バランス能力チェック】片足で何秒立てますか？

靴下を脱いで、平らな床の上で行いましょう。

• 目を開けたまま、どちらかの足を5cmほど上げてください。
• 何秒間、ふらつかずに立っていられますか？
• 目標は20秒以上です。もし20秒未満だったり、グラグラしてしまったりする場合は、バランス能力が少し低下しているサインかもしれません。

※転倒しないよう、必ず壁やテーブルのそばで行い、すぐに手をつけるようにしてくださいね。

２．【柔軟性チェック】座った状態で、つま先に手が届きますか？

• 床に足を伸ばして座ります。（長座）
• 膝をできるだけ伸ばしたまま、ゆっくりと息を吐きながら上半身を前に倒します。
• 指先は、足のどこまで届きますか？
• つま先に楽に触れることができれば理想的です。もし、すねや膝のあたりまでしか届かなくても、がっかりしないでください。柔軟性は、毎日少しずつ続けることで、必ず改善していきます。

３．【歩く力チェック】横断歩道を渡りきれますか？

• 青信号が点滅し始めてからでも、焦らずに横断歩道を渡りきることができますか？
• 「歩くスピードが落ちて、信号が赤に変わらないか心配になる」という方は、歩く力が少し弱まっている可能性があります。

いかがでしたか？ もし、目標に届かなかったとしても、全く問題ありません。大切なのは「今の自分の状態に気づくこと」です。今日からケアを始めれば、体はきっと応えてくれますよ。

今日から始める！生涯自分の足で歩くための3つの簡単習慣

難しい運動は必要ありません。日常生活の中に少し取り入れるだけで、体は変わっていきます。

１．【バランス】ふらつき・転倒を防ぐ「ながらトレーニング」

キッチンで料理をしながら、あるいはテレビを見ながら、1日数回やってみましょう。

• かかと上げ運動： まっすぐに立ち、ゆっくりとかかとを上げて、ゆっくりと下ろします。これを10回ほど繰り返します。ふくらはぎの筋肉が鍛えられ、歩行が安定します。
• 片足立ち： 壁やテーブルに手を添えながら、片足を少し浮かせて10秒キープします。左右交互に行いましょう。

２．【柔軟性】体をほぐす「座ってストレッチ」

硬くなった筋肉をほぐすと、体が動かしやすくなり、ケガの予防にも繋がります。椅子に座ったままできるので、安全です。

• もも裏のストレッチ： 椅子に浅く座り、片方の足を前に伸ばします。背筋を伸ばしたまま、ゆっくり体を前に倒し、ももの裏が「痛気持ちいい」ところで20秒キープします。
• お尻のストレッチ： 椅子に座ったまま、片方の足首を、もう片方の膝の上に乗せます。背筋を伸ばし、ゆっくり体を前に倒します。お尻の筋肉が伸びているのを感じましょう。

３．【歩く力】歩行速度を上げる「意識してウォーキング」

いつものお散歩や買い物に行くときに、少しだけ歩き方を意識してみてください。

• いつもより少しだけ大股で歩いてみましょう。
• かかとから着地し、つま先で地面をしっかり蹴り出すイメージで。
• 背筋を伸ばし、腕を軽く振ると、自然と歩幅が広がります。

これらのケアは、一度に全部やろうとせず、「今日はこれだけやってみよう」という気持ちで、無理なく続けることが何よりも大切です。

専門家からのもう一言アドバイス

運動と同じくらい、体を作る「食事」も大切です。特に、筋肉の材料となるお肉やお魚、卵、大豆製品などのタンパク質を、毎日の食事にしっかり取り入れることを意識してくださいね。

また、家の中にコード類やラグマットの端など、つまずきやすい場所がないか、この機会に見直してみるのも良いでしょう。

いかがでしたでしょうか。 体の変化は、あなただけが感じている特別なことではありません。しかし、それに気づき、「何か始めてみよう」と思った今日の気持ちが、10年後、20年後の元気なあなたを作ります。

この記事が、あなたの輝く未来への第一歩となれば、これほど嬉しいことはありません。

もし、ご自身の足に痛みがあったり、「この症状は大丈夫？」と強い不安を感じたりする場合は、決して我慢しないでください。私たちのような体の専門家は、あなたの状態に合わせた最適なアドバイスで、その不安を解消するお手伝いができます。

いつでもお気軽に、私たちにご相談くださいね。