夜中に「足がつる」原因と対策は・・・コレ！
今回は、多くの方が経験する「足（ふくらはぎ）がつる」という症状についてご紹介します。特に夜中や運動中に突然やってくるこの不快な症状、実は様々な原因が考えられます。原因をしっかり理解して、予防策を取り入れれば、ふくらはぎがつる頻度を減らすことが可能です！
ふくらはぎがつる原因とは？
ふくらはぎがつる、つまり「筋肉の痙攣（けいれん）」は、筋肉が突然収縮してしまう現象です。では、なぜこの痙攣が起きるのでしょうか？代表的な原因をいくつかご紹介します。
1. 水分不足（脱水）
体内の水分が不足すると、筋肉の働きに必要な電解質（ナトリウム、カリウム、カルシウムなど）のバランスが崩れ、筋肉が痙攣しやすくなります。特に、運動中や暑い季節は汗をかくことで、体内の水分と一緒に電解質も失われがちです。
2. ミネラル不足
特に マグネシウムやカリウム が不足していると、筋肉の収縮と弛緩（しかん）のバランスが乱れ、痙攣が起きやすくなります。食事のバランスが悪かったり、過度なダイエットをしている場合も注意が必要です。
3. 血行不良
寒い時期や長時間同じ姿勢を続けていると、筋肉に十分な血液が届かず、筋肉が硬直しやすくなります。夜中にふくらはぎがつる原因の一つとして、睡眠中の血行不良も挙げられます。
4. 運動不足または過度な運動
運動不足で筋力が低下すると、筋肉が疲れやすくなり痙攣を引き起こしやすくなります。また、逆に運動をしすぎて筋肉に過度な負担がかかったり、準備運動をしないまま急に運動を始めた場合も筋肉がつりやすくなります。
5. 靴の選び方や足の負担
靴が足に合っていなかったり、足に過度な負担がかかるような履き方をしていると、ふくらはぎに負担がかかりやすくなります。特に、足の傾きがある場合や不安定な靴を長時間履いていると、筋肉が緊張して痙攣しやすくなります。
ふくらはぎがつるのを防ぐための予防策
では、ふくらはぎがつるのを防ぐためにどのような対策が効果的なのでしょうか？ここでは簡単にできる予防策をご紹介します。
1. こまめに水分補給をする
日常生活でも、適切な水分補給を心がけましょう。運動中や暑い季節は特に意識的に水分を摂り、電解質入りのスポーツドリンク などを活用するのも効果的です。
2. ミネラルをバランス良く摂る
マグネシウムやカリウムが不足しないように、バランスの取れた食事を心がけましょう。以下の食品に多く含まれていますので、積極的に取り入れてみてください。
- マグネシウム：ナッツ、豆類、葉物野菜
- カリウム：バナナ、アボカド、トマト
3. ふくらはぎのストレッチ
日常的にふくらはぎをストレッチすることで、柔軟性を保ち筋肉の緊張をほぐすことができます。特に寝る前に軽いストレッチを行うと、夜中の痙攣予防になります。
【簡単なふくらはぎストレッチ】
- 壁に手をつき、片足を後ろに引いて、後ろの足のかかとを床に押し付けます。前の足を軽く曲げながら、ふくらはぎが伸びるのを感じましょう。
- 30秒～1分キープしたら反対側も同じように行います。
４.ふくらはぎの運動
運動不足の場合は、ふくらはぎの筋肉を使うように心がけましょう。
【カーフレイズ】
踵の上げ下げをすることでふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。（バランスが取れない場合はどこかにつかまって行って下さい。）
10～20回を2～3セット行いましょう。（無理のない範囲で行ってください。）
5. 運動前後の準備運動とクールダウン
急な筋肉の使い過ぎを防ぐために、運動前のウォーミングアップをしっかり行いましょう。また、運動後のクールダウンで、筋肉をしっかりと伸ばしておくことも大切です。
6.適切な靴を選ぶ
靴が原因でふくらはぎに負担がかかることもあります。足に合った靴を選び、長時間の立ち仕事や歩行が多い方は、インソールなどで足の負担を軽減しましょう。当院でも、適切な靴の選び方やインソールの提案を行っていますので、お気軽にご相談ください。
ふくらはぎがつるときの対処法
もし、夜中や運動中にふくらはぎがつってしまった場合、どうすればよいでしょうか？次に、症状が出たときの対処法をご紹介します。
1. ゆっくりとストレッチを行う（一番効果的）
ふくらはぎがつったときは、焦らずにゆっくりと筋肉を伸ばしましょう。前述のふくらはぎのストレッチを、痛みが和らぐまで行うのが効果的です。
2. マッサージで筋肉をほぐす
ふくらはぎを手で優しくマッサージし、血行を促進させましょう。血流が良くなると、筋肉の緊張が緩和されやすくなります。
3. 温める
筋肉が硬くなっている場合は、温めることでリラックスさせることができます。温かいタオルやお風呂でふくらはぎを温めるのも有効です。
まとめ
ふくらはぎがつる原因は、水分・ミネラル不足や血行不良、運動習慣の影響 など、さまざまな要因が考えられます。日頃の生活習慣を見直し、予防策を実践することで、ふくらはぎの痙攣を防ぐことができます。もし、症状が頻繁に起こる場合や気になることがあれば、ぜひ一度ご相談ください。
